Anita Wilde-Kiesel: Gymnastik für alle über 40

Gymnastik für alle über 40
von
Anita Wilda-Kiesel
Diplomsportlehrer und Fachphysiotherapeut. Fachlehrerin an der Medizinischen Fachschule der Karl-Marx-Universität Leipzig
JOHANN AMBROSIUS BARTH LEIPZIG 1982


Inhaltsverzeichnis
1.      Anliegen der Schallplatte
2.     Warum ist regelmäßige körperliche Betätigung, z. B. Gymnastik, in der zweiten Lebenshälfte besonders wichtig? .......
3.     Voraussetzungen für das Üben    
3.1.  Technische Voraussetzungen .    
3.2.   Körperliche   Voraussetzungen    
4.      Übungsprogramm mit Abbildungen ..........
4.1.  Plattenseite 1.........
4.2.  Plattenseite 2.........


© Johann Ambrosius Barth Leipzig 1982
Lizenz-Nr.  125/14/82
LSV 2185
Lektor: E. Krügel
Printed in the German  Democratic Republic
Bestell-Nr.: 793 675 4
DDR 8,30 M


Anliegen der Schallplatte
Die Schallplatte ist für alle gedacht, die gern etwas für ihr körperliches Wohlbefinden, für die Erhaltung oder Wiederherstellung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit tun wollen, die jedoch nicht die Zeit oder die Gelegenheit haben, regelmäßig einer aktiven sportlichen Betätigung nachzugehen.
Sie will auch all denen helfen, die sich nicht mehr zutrauen, sich einer Gymnastik- oder Sportgruppe anzuschließen, um dort regelmäßig Sport zu treiben. Sie will ihnen wieder Mut und Vertrauen zu ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit geben und damit die Voraussetzung für weitere Aktivitäten bilden.
Die Übungen sind auch als Minimalprogramm im Rahmen eines umfassenderen Gesundheitstrainings geeignet. Sie schaffen gute Voraussetzungen für eine weitere Belastung des Organismus, insbesondere in bezug auf die Sportarten, die für das Ausdauertraining geeignet sind, wie zum Beispiel sportliches Wandern, Dauerlaufen, Rad- oder Skiwandern, Schwimmen und Rudern, da sie den Körper sowohl von der Muskelkraft als auch von der Beweglichkeit und Dehnfähigkeit her stabilisieren.
Als Pausengymnastik sind die Übungen vor allem in den Berufszweigen geeignet, wo gleichförmige Arbeitshaltungen, ständiges oder längeres Sitzen oder Stehen den Arbeitsablauf bestimmen.
Regelmäßiges Üben verbessert auch die Körperformen. Der Körper wird wieder proportionierter und damit auch schöner. Wenn Sie die Bauchmuskulatur durch regelmäßiges Üben straffen, dann ist sie wieder in der Lage, das Becken aufrecht zu halten. Dies schafft die Voraussetzung für eine aufrechte, gerade Haltung der Wirbelsäule, die ebenfalls auf Grund ihrer Stabilisierung mit zu der geraden Haltung beiträgt. Die aufrechte Haltung bewirkt einen elastischen Gang, der Ihnen Wohlbefinden und Sicherheit gibt.
Das Übungsprogramm ist so aufgebaut, daß mit ihm eine Verbesserung der Kraft der aufrichtenden und den Körper aufrecht haltenden Muskelgruppen erreicht wird. Alle Muskeln, die durch zu geringe Beanspruchung erschlafft sind, z. B. die Bauchmuskulatur und die oberflächliche Rückenmuskulatur, oder die durch statische Ansprüche überbelastet sind, wie die Fuß-und Beinmuskulatur und die Rückenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule, werden durch diese Übungen wieder gekräftigt, sie können somit besser den normalen Anforderungen, die an den Organismus gestellt werden, gerecht werden.
Außerdem wird die Beweglichkeit der Gelenke verbessert, und Abnutzungserscheinungen in diesen Körperteilen können vermindert werden.
Aufbau und Zusammensetzung der Übungen ermöglichen jedem, der mit dem Üben beginnt, die Anforderungen auf seine körperliche Ausgangssituation einzustellen. Eine genaue Anleitung hierzu erfolgt im 4. Teil dieses Heftchens.
Immer gilt: Um eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu erreichen, muß sich der Übende anstrengen.
Können die Übungen ohne jede Schwierigkeit ausgeführt werden, dann sind sie für den Übenden wohl zur Erhaltung seiner Leistungsfähigkeit nützlich, jedoch nicht geeignet, die vorhandene Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Nicht unerwähnt soll bleiben, daß eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit immer auch eine Wirkung im physischen und psychischen Bereich nach sich ziehen kann. Wenn Sie den Grad der Belastung so gestalten, daß Sie durch das Üben körperlich erfrischt sind, dann werden Sie sich während und nach dem Üben auch geistig erfrischt und belebt fühlen. Nicht zuletzt wird regelmäßiges Üben Ihr Selbstvertrauen stärken, und dies wird wiederum für die positive Bewältigung vieler Ihrer Aufgaben hilfreich sein.
2.    Warum ist regelmäßige körperliche Betätigung, z. B. Gymnastik, in der zweiten Lebenshälfte besonders wichtig?
Es ist allgemein bekannt - viele Leser haben es vielleicht schon an sich selbst erfahren -, daß in der 2. Lebenshälfte die körperliche Leistungsfähigkeit abnimmt.
Allerdings bestehen oft große Unterschiede in der Leistungsfähigkeit zwischen denjenigen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, und denjenigen, die bewegungsarm leben. Bei den Erstgenannten liegt das biologische Alter -damit ist der jeweilige allgemeine körperliche und geistige Zustand gemeint -unter dem kalendarischen bzw. tatsächlichen Alter. Bei den bewegungsarm Lebenden entspricht im günstigen Fall der körperliche Zustand der jeweiligen Norm des Lebensalters, oftmals ist der Körper älter, verbrauchter, abgenutzter, als er es nach dem wirklichen Alter sein dürfte. In welcher Weise die anlagebedingte Lebenserwartung verwirklicht wird, hängt von den Lebensbedingungen, der Lebensführung und den Erkrankungen des einzelnen Menschen ab. „Alterserscheinungen", die sich in einem Nachlassen der Funktionstüchtigkeit und der Leistungsfähigkeit bestimmter Organsysteme äußern, beginnen in der Regel gegen Ende des 3. Lebensjahrzehnts. Die komplex wirkenden Alternsvorgänge werden im wesentlichen vom Zustand des Zentralnervensystems, der hormonbildenden Organe und vom Herz-Kreislauf-System bestimmt. Ein wichtiger Vorgang des Alterns spielt sich in der Zelle selbst ab und besteht hauptsächlich in der Einlagerung von Abbauprodukten in die Zelle, in der Abnahme des Wassergehalts sowie bei einzelnen Organen in der Verringerung der Zellzahl. Diese Vorgänge beeinflussen die Qualität der Funktion der Organe und Organsysteme und damit des gesamten Organismus. Es ist vor allem die Anpassungsfähigkeit des Organismus an die Anforderungen der Umwelt, die beeinträchtigt wird.
Von den Altersveränderungen sind häufig das Herz und der Kreislauf betroffen. Die Elastizität der Blutgefäße verringert sich, die Gefäße „erstarren", das Herz hat  dadurch einen größeren Widerstand zu überwinden, um das Blut in die Peripherie zu pumpen, es muß eine größere Arbeit leisten, obwohl es selbst durch die Veränderung der Herzkranzgefäße nicht immer genügend ernährt wird. Die Herzschlagfrequenz steigt bei Belastung stärker an, und der Blutdruck steigt in Ruhe und vor allem auch bei Belastung.
Im Alter verringert sieb auch die Leistungsfähigkeit der Atmung. Dies ist bedingt durch die Abnahme der Atemmuskulatur, die zunehmende Versteifung des Brustkorbs und durch eine Verringerung der Anzahl der Lungenbläschen in der Lunge; gleichzeitig verringert sich die Durchlaßfähigkeit der Lungenbläschen für den Sauerstoff.
Es verbleibt auch eine immer größere Menge Restluft in der Lunge. Dies hat wiederum zur Folge, daß  der Sauerstoffgehalt in den Lungenbläschen absinkt, wodurch nicht mehr soviel Sauerstoff aufgenommen werden kann.
Da bei körperlicher Beanspruchung mit einem Atemzug weniger Luft in die Lunge gelangt, kommt der ältere Mensch leicht außer Atem.
Der Stoffwechsel wird wesentlich vom Zustand der Muskulatur beeinflußt. Sie ist ein wichtiges Stoffwechselorgan des Menschen. Ist die Muskulatur kräftig entwickelt und wird die körperliche Aktivität erhalten, dann stehen Energieaufnahme (Ernährung) und Energieumsatz im Gleichgewicht. Ist der Bewegungsumfang zu gering, dann liegt die Energiezufuhr häufig höher als der Energieverbrauch. Da gleichzeitig auch die Funktion wichtiger am Stoffwechsel beteiligter Organe, wie Leber und Niere, Magen und Darm, in ihrer Funktion nachlassen, ist der normale Stoffwechsel gefährdet. Wir wissen alle, daß die häufigsten Stoffwechselerkrankungen wie Fettsucht, Diabetis mellitus und Gicht in der Bevölkerung ständig zunehmen.
Altersbedingte Veränderungen des Skelettsystems sind z. B. die Abnahme des Kalkgehalts im Knochen und die Verringerung des Wassergehalts im Knorpel. Mit zunehmendem Alter treten Verformungen der Gelenke ein, wodurch die Beweglichkeit eingeschränkt wird.
Zu den geschilderten Altersveränderungen kommen noch die Veränderungen im hormonellen System und im Zentralnervensystem; sie werden durch die ärztliche Untersuchung festgestellt bzw. erfaßt.
Im Erscheinungsbild des älteren Menschen wird das Altern deutlich sichtbar; es drückt sich auch im Verhalten, in der Mimik und in der Gestik aus. Der äußere Eindruck wird wesentlich bestimmt von der Beschaffenheit der Haut, der körperlichen Haltung und dem Ablauf der Bewegungen. Die Verlangsamung der Bewegungen und die abnehmende Fähigkeit, Bewegungen koordiniert durchzuführen, werden dem Betrachter und auch dem Betroffenen besonders deutlich.
Auch die äußerlich sichtbare Abnahme der Muskelsubstanz ist beträchtlich. Untersuchungen namhafter Wissenschaftler haben ergeben, daß die Kraft der Muskulatur beim Mann zwischen dem 20. und dem 50. Lebensjahr um 20%, bei der Frau um 30% nachläßt. Bis zum 70. Lebensjahr kann von einem Nachlassen um 50% gesprochen werden. Diese Tatsache wirkt sich sehr deutlich auf die aufrechte Haltung des Menschen aus. Das Erschlaffen der Bauchmuskulatur, die in dem Bereich zwischen unterem Brustkorbrand und Beckenkamm für die aufrechte Haltung mit verantwortlich ist, bewirkt eine Überlastung der Rückenmuskulatur, deren Kraft ohnehin schon verringert ist.
Es ist besonders die Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule, die dieser besonderen Belastung unterliegt. Schmerzen in dieser Körperregion, mühevolles Aufrichten nach längerem Bücken, Schwierigkeiten beim Aufstehen aus dem Sitz haben sicher viele Leser an sich selbst erlebt. Es sind nicht immer gleich knorpelige oder knöcherne Veränderungen des Skeletts, die die Schmerzen am Bewegungsapparat auslösen, sondern öfter Muskelverspannungen, die die Schmerzen hervorrufen und die Beweglichkeit einschränken.
Während im Bereich der Lendenwirbelsäule die Rückenmuskulatur stark beansprucht wird, kommt es bei den Rückenmuskeln im Bereich des Brustkorbs in Höhe der Brustwirbelsäule zur Erschlaffung. Der Körper sinkt nach vorn, es entsteht die leicht gebeugte Haltung. Folge dieser Erschlaffung der Rückseite ist eine Verkürzung der Muskulatur der Vorderseite. Die gebeugte Haltung über längere Zeit bewirkt vor allem eine Verkürzung des großen Brustmuskels, so daß ein aktives Aufrichten auf Grund dieser Verkürzung oft nicht mehr möglich ist.
Das äußere Bild des Alternden verändert sich auf der Grundlage dieser Einflüsse dahingehend, daß sich das Hohlkreuz verstärkt, der Bauch stärker hervortritt, der Rücken rund wird und die Schultern nach vorn fallen. Hinzu kommt, daß auch negative psychische Einflüsse wie Traurigkeit, Ängste, Mißerfolgserlebnisse bis zu depressiven Verstimmungen u. ä. die Haltung des Menschen in der geschilderten Weise verstärken. So wirken sich sowohl körperliche wie seelische Veränderungen und Belastungen negativ auf den Bewegungsapparat aus.
Diese Situation scheint eine Kette ohne Ende zu sein, denn das Nachlassen der Muskelkraft bewirkt eine Überlastung der Bänder und Gelenke, die dadurch ebenfalls weiter geschädigt werden.
Die Muskulatur ist aber auch ein Funktionssystem, das den Ablauf der Stoffwechselvorgänge, den Blutkreislauf, das innersekretorische und das Zentralnervensystem wesentlich beeinflußt. Wird die Muskulatur durch Bewegung intensiver beansprucht, muß sie sogar schwere körperliche Arbeit verrichten, dann erhöht sich der Stoffwechsel auf ein Mehrfaches seiner Tätigkeit in Ruhe. Auf diese Weise werden zugeführte oder bereits abgelagerte Fette und Kohlehydrate verbraucht, sie belasten den Organismus nicht. Der Einbau der lebenswichtigsten Eiweiße in den Organismus wird durch körperliche Aktivität gefördert, innersekretorische Drüsen werden stimuliert; der Sauerstoffbedarf erhöht sich. Dadurch wird die Atmung angeregt, die Herztätigkeit aktiviert, die Gefäße bleiben elastisch, und das Nervensystem wird stimuliert. Wir können aus dem Gesagten schlußfolgern:
Es besteht eine eindeutige Beziehung zwischen körperlicher Aktivität, Funktionstüchtigkeit der Muskulatur und der Anpassungsfähigkeit der übrigen Organe und Organsysteme des menschlichen Körpers.
Sind also die negativen Begleiterscheinungen durch Bewegung zu verzögern, so müßte es das Ziel eines jeden, besonders des älteren Menschen, sein, durch eine gezielte körperliche Aktivität den natürlichen Altersveränderungen entgegenzuwirken. Höhere Gesundheit und Wohlbefinden auch im zunehmenden Alter sowie langerhaltene Leistungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit gegen Umwelteinflüsse sind der Lohn.
Da diese notwendige Aktivität immer weniger durch die Anforderungen des täglichen Lebens an den Körper gewährleistet wird, müßte sich jeder einzelne Gedanken machen, wie er in seiner Freizeit einer geregelten körperlichen Betätigung nachgehen kann. Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Tanzen, aber auch Gartenarbeit sind ein guter und nützlicher Ausgleich für den bei den meisten Menschen bestehenden Bewegungsmangel.
Die vorliegende Schallplatte bietet Ihnen eine weitere Möglichkeit einer gezielten körperlichen Betätigung unter Anleitung, so oft Sie das Bedürfnis haben. Da diese Übungen nun insbesondere die Schulung der Muskelkraft und die Erhaltung der Beweglichkeit sowie die Förderung der tiefen Atmung zum Ziele haben, kann mit ihrer Hilfe gleichzeitig auf die anderen Organsysteme, die über die Muskeltätigkeit beeinflußbar sind, eingewirkt werden.

3-    Voraussetzungen für das Üben
3.1.    Technische Voraussetzungen
Für das Üben benötigen Sie einen Plattenspieler, der sich in Reichweite Ihres Übungsplatzes befindet. Der Übungsplatz muß so groß sein, daß Sie ausgestreckt, mit ausgebreiteten Armen auf dem Boden liegen können. Der Fußboden soll mit einer Decke belegt werden, es genügt aber auch, wenn Sie sich einfach auf den Teppich legen. Wichtig ist, daß Sie vom Boden her nicht auskühlen können.
Üben Sie niemals in Ihrer Tagesbekleidung, sondern ziehen Sic stets einen Teil davon aus, oder ziehen Sie zum Üben Sportbekleidung an; für die Füße genügen Socken. Üben Sie möglichst jeden Tag zu einer feststehenden Zeit.
Auf diese Weise wird Ihnen das Üben am schnellsten zu einer Gewohnheit, auf die Sie bald nicht mehr verzichten möchten. Aber auch jeden 2. oder 3. Tag zu einer bestimmten Zeit geübt ist regelmäßig geübt!
Als Tageszeit bietet sich sowohl die Zeit nach dem Aufstehen als auch die Zeit nach der Arbeit an. Wenn Sie gleich nach dem Aufstehen üben, ist Regelmäßigkeit sicher besser gewährleistet - Sie betreiben einen anregenden Morgensport. Nach der sich anschließenden Morgentoilette werden Sie sich erfrischt und wohl fühlen.
Wählen Sie jedoch als Übungszeit den Übergang von der Arbeit zur Freizeit und damit auch zu einer anderen Beschäftigung, so wird das Üben für Sic sowohl eine angenehme körperliche Aktivierung als auch eine Entspannung im Sinne der aktiven Erholung sein.
Ungünstiger ist das Üben vor dem Schlafengehen. Ihr Körper wird dadurch angeregt und aktiviert, das Einschlafen könnte sich dadurch verzögern.
3.2.    Körperliche Voraussetzungen
Ihr Körper muß zu Übungsbeginn warm sein. Sic müssen sich deshalb erst aufwärmen, wenn Sie zum Beispiel im Winter kalt und durchfroren von draußen kommen. Gut warm und durchblutet ist der Körper morgens, wenn Sie aufstehen, auch das ist ein Grund, warum das Üben nach dem Aufstehen besonders  günstig ist. Üben Sie auch nicht gleich nach dem Essen, also mit vollem Magen. Vermeiden Sie nach dem Üben das Auskühlen des Körpers, waschen oder duschen Sic sich warm und kalt oder ziehen Sie sich gleich wieder an. Das Duschen oder Waschen ist natürlich vorzuziehen, weil es den Körper gleichzeitig noch abhärtet bzw. den Kreislauf anregt.
Sind Sie nun längere Zeit keiner sportlichen Betätigung nachgegangen und stellen Sie sich die Frage, ob Sie sich diese Übungen zumuten können, dann beginnen Sie erst mit nur wenigen Übungen und steigern die Anforderungen allmählich.
Beachten Sie eines der Warnsignale des Körpers, die Ermüdung, und üben Sie immer nur so lange, wie es Ihnen Freude bereitet. Je älter Sie sind, wenn Sie mit dem Üben beginnen, desto geringer müssen die ersten Anforderungen an den Körper sein. Führen Sie z. B. von der Plattenseite 1 nur die Übungen 1, 2, 3 und 6 aus - während der Pausen lassen Sie Ihren Atem tief ein- und ausströmen -, und führen Sie von der Plattcnscite 2 die Übungen 8, 9 (Teil 1), 10 und 15 aus; in den Pausen wird ebenfalls tief und ruhig geatmet.
Auch die Steigerung der Anforderungen erfolgt bei Ihnen langsamer, weil sich die Anpassungsfähigkeit an neue Anforderungen im Alter verringert. So kann es bei regelmäßigem Üben drei bis vier Wochen dauern,, ehe Sie in der Lage sind, das ganze Programm durchzuführen.
Haben Sie zahlreiche körperliche Beschwerden, die Sie veranlassen zu fragen: „Kann ich mir das Üben noch zumuten?" „Sind die Übungen für mich nicht eher schädlich?" Dann sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und sich von ihm beraten lassen.
Es gibt eine große Anzahl körperlicher Beschwerden, die mit einer gezielten Bewegungstherapie viel günstiger beeinflußt werden können als mit Medikamenten.
Die Bewegungstherapie in der Physiotherapie ist ganz auf diese Anforderungen eingestellt, und wesentliche Erfahrungen aus diesem Behandlungsgebiet der Medizin sind bei der Zusammenstellung des vorliegenden Übungsprogramms beachtet worden. Zu den sehr gut durch Bewegung zu beeinflussenden Beschwerden gehören viele Formen von Rückenschmerzen, allgemeine Abgespanntheit, Konzentrationsschwäche, schnelle Ermüdbarkeit sowie ein großer Teil der Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie z. B. Blutdruckveränderungen), alle Stoffwechselerkrankungen, insbesondere die Fettsucht (Adiposi-tas), aber auch Störungen im Verdauungsapparat, wie zum Beispiel Verstopfung und alle Erkrankungen, die mit Bewegungseinschränkungen in den Gelenken einhergehen.
Neben der Absprache mit dem Arzt gilt hier:
-    Langsam beginnen,
-    allmählich steigern,
-    niemals mit kaltem Körper üben,
-    zweckmäßige  Übungsbekleidung tragen,
-    die Anforderungen so dosieren, daß das Üben immer Freude bereitet.


4-    Übungsprogramm 4.1.    Plattenseite 1
1. Übung
Zielstellung
Mit dieser Übung sollen Sic sich auf die Bewegungen Ihres Körpers und die daran beteiligten Muskelgruppen konzentrieren. Dies wird durch langsames, allmähliches Anspannen und Lösen einzelner   Muskelgruppen   und des gesamten Körpers erreicht. Ausgangsstellung: Rückenlage Ablauf:
1.Teil: Anspannen der Muskulatur des Schultergürtels und der Arme, indem die Schultern (Schulterblätter) fest auf die Unterlage gedrückt, die Arme bis in die Fingerspitzen gespannt werden; anschließend die Spannung allmählich - niemals plötzlich und ruckhaft! - lösen.
2. Teil: Anspannen der Gesäßmuskulatur, dabei Beine fest zusammendrücken, Spannung kurz halten und lösen.
3. Teil: Den ganzen Körper spannen: die Schultern und Arme, das Gesäß und die Beine. Spannung lösen, den Atem ruhig ausströmen lassen.
Steigerung: statt  Teil 1   und  2 gleich Teil 3 durchführen.
2. Übung
Zielstellung: Mit dieser Übung sollen Sie das Gefühl für die Stellung bzw. Haltung Ihres Beckens schulen und dabei die Spannung der Bauchdecke, des Beckenbodens und der Innenseite der Beine erspüren.
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine angestellt.
Ablauf: Beine fest zusammendrücken, Beckenboden und Bauchdecke spannen, das Kreuz gegen die Unterlage drücken, Spannung kurze Zeit halten und langsam lösen.
Beachten: Den Atem während der Übung nicht anhalten, sondern ruhig weiter atmen.
Steigerung: Während des Übungskommandos: „Spannung halten" Kopf und Schultern vom Boden abheben, Gesäß und Beine maximal spannen.
3. Übung
Zielstellung:
Diese Übung kräftigt Ihre Bauchmuskulatur. Dabei werden beim einfachen Aufsetzen und Ablegen die geraden Bauchmuskeln, beim Aufsetzen aus der seitlichen Verschiebung des Oberkörpers nach rechts und links die schrägen Bauchmuskeln geschult. Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine angestellt, Arme zur Vorhalte. Ablauf:
1. Teil: Gesäß und Beine spannen, Füße auf den Boden drücken, zum Hocksitz aufsetzen und langsam zurücklegen.
2. Teil: Aus dem Hocksitz Oberkörper nach rechts ablegen, wieder aufsetzen, Oberkörper nach links ablegen.
Beachten: Oberkörper immer mit der ganzen Rückseite auflegen, nicht in Seitenlage kommen.
Füße fest auf den Boden drücken. Verlieren die Füße den Bodenkontakt während des Aufrichtens, dann Füße unter einem Schrank o. ä. fixieren.
Fallt Ihnen die Übung anfangs schwer, dann führen Sie nur Teil 1 der Übung aus. Außerdem nehmen Sie die Arme nicht zur Vorhalte, sondern legen sie neben den Körper und drücken sich beim Aufsetzen vom Boden ab.

4. Übung
Entspannungsübung
Zielstellung:   Während   dieser   Übung sollen  Sie sich  entspannen und  Ihren Atem regulieren.
Ausgangsstellung:    Rückenlage,   Beine angestellt.
Ablauf: Die Übung verläuft wie Übung 2. Im Unterschied zu dieser Übung spannen Sie die Muskulatur der Beine und des Beckens annähernd gleichzeitig an, dabei soll sich der Spannungsgrad der Muskulatur allmählich verstärken. In gleicher Weise lösen Sie die Spannung, indem Sie die Entspannung langsam, allmählich vollziehen, bis Sie ganz gelöst sind. Beachten: Schließen Sie bei dieser Übung die Augen. Konzentrieren Sie sich besonders auf das Lösen der Anspannung, lassen Sie sich von der Körpermitte her breit auseinanderfließen. Der Atem strömt während der Anspannung aus und während der Entspannung tief in den Bauch-Brust-Raum hinein.
5. Übung
Zielstellung: Diese Übung kräftigt Ihre Bauchmuskulatur und die Streckmuskulatur Ihrer Beine. Sie fördert außerdem die Beweglichkeit im Hüftgelenk. Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine ausgestreckt. Ablauf:
1.Teil: Das rechte Bein wird gestreckt schräg vorgehoben; während es sich senkt, wird das linke Bein bis zur Schrägvorhalte gehoben. Dies wird im Wechsel durchgeführt, die Beine scheren.


2. Teil: Aus der Schrägvorhalte werden die Beine geöffnet/gegrätscht und geschlossen. Beachten: Während dieser Übung soll der Rücken, insbesondere die Lendenwirbelsäule, Kontakt mit der Unterlage haben.
Vermeiden Sie ein Hohlkreuz! Halten Sie den Atem nicht an, lassen Sic ihn ruhig aus- und einfließen. Steigerung: Die Übungsanforderung ist um so geringer, je weiter die Beine nach oben, zum rechten Winkel gehoben werden. Je tiefer die Beine abgesenkt werden, um so größer ist die Belastung für die Bauchmuskulatur und die Haltekraft der Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule.
6. Übung
Zielstellung:  Mit dieser Übung wird ein Ausgleich für die Belastung des Rückens während der vorangegangenen Übung geschaffen. Gleichzeitig kann jetzt der Atem reguliert werden.
Ausgangsstellung:   Rückenlage, Beine angestellt. Ablauf: wie bei Übung 2. Keine Steigerung.
7. Übung
Zielstellung: Wiederum schulen Sie Ihre Bauchmuskulatur, diesmal verbunden mit einer Dehnung der Rückseite bei gleichzeitiger Verbesserung der Beweglichkeit des Hüftgelenks. Ausgangsstellung: Rückenlage, Arme zur Hochhalte.
Ablauf: Mit Schwung wird der Oberkörper zum Langsitz aufgesetzt und im fließenden Übergang nach vorn gebeugt, dabei sollen die Fingerspitzen mit jeder Wiederholung ein Stück weiter nach vorn kommen, bis sie die Fußspitzen berühren. Kräftig nachfedern und zurück in Rückenlage ablegen. Beachten: Knie bleiben durchgedrückt, wenn dabei anfangs auch nur ein geringeres Vorbeugen möglich ist. Steigerung: Arme in Nackenhalte, Kopf auf die Beine.


1.2.    Plattenseite 2
8. Übung
Zielstellung: Mit dieser Übung sollen alle Muskclgruppen der Rückseite Ihres Körpers gekräftigt werden. Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme zur Schräghochhalte, Kopf auf die Stirn. Ablauf:
1. Teil: Der gestreckte Arm wird gleichzeitig mit dem Kopf so hoch wie möglich gehoben, ohne daß dabei der Arm zur Seite aufgedreht wird. Einmal wiederholen, dann das gleiche links, danach beide Arme und den Kopf gleichzeitig heben und senken.
2. Teil: Das rechte Bein wird zweimal gestreckt gehoben und gesenkt, dann das linke Bein; zum Abschluß, sehr langsam, beide Beine.
Steigerung: Sofort mit beiden Armen bzw. mit beiden Beinen üben. Um ein starkes Hohlkreuz zu vermeiden, werden Arme und Beine niemals gleichzeitig vom Boden abgehoben.
9. Übung
Zielstellung: Diese Übung fördert die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule, gleichzeitig kräftigt sie die Gesäß- und Beinmuskulatur und wirkt dehnend auf die Beugemuskulatur des Hüftgelenks. Ausgangsstellung: Unterschenkelstütz, auch Bankstellung oder Vierfüßlerstand genannt. Zu beachten ist, daß die Beine und der Rumpf zueinander rechtwinklig stehen, der Rücken gestreckt wird und die Hände unterhalb der äußeren Begrenzung des Schultergürtels aufgesetzt werden. Ablauf:
1. Teil: Beine und Arme bleiben unverändert, der Rücken wird gekrümmt, dabei beugt sich der Kopf; der Rücken wird gestreckt, dabei hebt und streckt sich der Kopf, dies im schnellen fließenden Wechsel.
2. Teil: Die Übung wird gesteigert, indem das rechte Bein an den Körper herangezogen wird, der Kopf wird dabei noch stärker gebeugt, der Rücken völlig gekrümmt, danach wird das Bein gestreckt, der Kopf gehoben, die Wirbelsäule gestreckt. Nach vier Wiederholungen beginnen Sie mit dem linken Bein zu üben.
Steigerung: Die Bewegung der Beine wird sofort mit einbezogen, jeweils nach vier Übungen wird das Bein gewechselt. Die Bewegungen müssen sehr schnell und fließend durchgeführt werden.
10. Übung
Zielstellung: Mit dieser Übung können Sie die Muskulatur Ihres Schultergürtels lockern. Da dies über eine Schwungbewegung erfolgt, wird gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Hüftgelenks verbessert. Ausgangsstellung: Kniestand, Arme zur Vorhalte.
Ablauf: Gleichzeitiges Vor- und Rückschwingen beider Arme. Beim Rückschwung nähert sich das Gesäß den Unterschenkeln, der Rücken wird rund, der Kopf beugt sich leicht nach vorn, beim Vorschwung wird der Körper aufgerichtet, der Rücken streckt sich, der Kopf wird gehoben. Beide Bewegungen gehen fließend ineinander über. Beachten: Diese Bewegung soll so locker und entspannt wie nur möglich ausgeführt  werden.   Jede Anstrengung ist zu vermeiden. Keine Steigerung.
Indem Sie im Kniestand ein Bein nach vorn aufsetzen, Ihr Gewicht auf dieses Bein verlagern und sich aufrichten, kommen Sie zum Stand.
11. Übung
Zielstellung: Mit dieser Übung wird die aufrechte Haltung des Oberkörpers gefördert. Die Rückenmuskulatur im Bereich des Schultergürtels wird gekräftigt, ebenso die Armmuskulatur; der große Brustmuskel wird gedehnt. Ausgangsstellung: Schlußsohlenstand/ Grundstellung einnehmen, Arme werden in Schulterhöhe angewinkelt (Schlaghalte).
Ablauf: Die Arme werden mit den Ellenbogen kräftig nach hinten gefedert, zur Schräghochhalte gestreckt und wieder kräftig zurückgefedert. Beides in ständigem Wechsel. Beachten: Beim Rückfedern aufrecht stehenbleiben, nicht ins Hohlkreuz kommen.
Steigerung:   Beim Hochrückfedern der Arme wird Ballenstand eingenommen.
12. Übung
Zielstellung: Mit dieser Übung können Sie die Muskulatur Ihrer Beine kräftigen und die allgemeine Beweglichkeit der Beine erhalten bzw. wiederherstellen. Gleichzeitig stellt diese Übung Anforderungen an das Gleichgewichtsvermögen.
Ausgangsstellung: Grundstellung, Arme in Hüftstütz Ablauf:
1. Teil: Gewicht auf das linke Bein verlagern, rechtes Bein anbeugen, nach vorn strecken, wieder anbeugen, senken und absetzen. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, mit dem linken Bein üben, dies in ständigem Wechsel.
2. Teil: Die Beine werden nicht nach vorn, sondern im Wechsel zur Seite gestreckt, d. h. anbeugen, zur Seite strecken, anbeugen, absetzen. Beachten: Solange der Einbeinstand nicht gut gelingt, hält man sich an einem Stuhl oder ähnlichem fest.
Der  Oberkörper  bleibt   während  der Übung aufrecht, er beugt sich nicht dem Bein entgegen.
Steigerung: Bein im Hüftgelenk so weit beugen, daß der Rumpf berührt wird.
Die Seitstreckung ständig erhöhen, den Innenrand des Fußes am jeweiligen Standbein heben.
13. Übung
Zielstellung: Diese Übung soll Ihnen das Gefühl dafür vermitteln, wie Ihr Körper beschaffen ist, wenn Sie sich intensiv aufrichten und strecken. Im weiteren können Sie mit dieser Übung die Muskulatur der Unterschenkel und der Füße kräftigen.
Ausgangsstellung: Aus dem Schlußsohlenstand in den Ballenstand, dabei berühren nur die Zehen und die Zchen-ballen den Boden, der Körper ist ganz gestreckt.
Ablauf: Aus dem Ballenstand wird im Wechsel die rechte und linke Ferse auf den Boden abgesenkt. Beachten: Der Mittelkörper bleibt gespannt, das Hüftgelenk darf während dieser Übung nicht nach unten wegrutschen. Steigerung:
1.    Das einfache Abfedern kann durch ein kurzes Nachfedern verstärkt werden.
2.   Beide Füße gleichzeitig abfedern.
14. Übung
Ausschütteln der Beine zur Lockerung und Entspannung.
15. Übung
Zielstellung: Die letzte Übung des Programms dient der allgemeinen Lockerung und Entspannung Ihres Körpers, gleichzeitig ist eine Verbesserung der Beweglichkeit für den gesamten Rumpf und das Hüftgelenk zu erreichen. Ausgangsstellung: Grätschstellung,
Arme locker an der Seite. Ablauf: Der Körper wird locker nach vorn fallengelassen (bis zur tiefen Rumpfbeuge), aus der Lendenwirbelsäule wird leicht nachgefedert, dann wird der Körper aufgerichtet und nach hinten geneigt, die Arme hängen dabei seitlich hinter dem Rumpf. Wieder nachfedern und zurück zur Rumpfbeuge.
Während der letzten Takte der begleitenden Musik bleiben Sie aufrecht stehen und lassen  den Atem tief und ruhig aus- und einströmen.


Die Verfasserin wünscht Ihnen viel Freude beim Üben mit der Schallplatte und ein gutes Gelingen der Übungen sowie eine ständige kontinuierliche Steigerung Ihrer allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit zur Förderung Ihres Wohlbefindens und Ihrer Gesundheit.